「雑穀特集」～玄米にプラスして、最高の主食に～
外食した際などに、雑穀米が選べらお店も多くなりました。
雑穀は、より良い未来カラダに繋がる強力なヘルシーフードですので、積極的にチョイスして頂きたいと思います。
今回の未来カラダLABでは、【「雑穀特集」 ～玄米にプラスして、最高の主食に～】をテーマに、豊富な種類の雑穀について、それぞれの効果＆効能と併せて、ヴィーガン料理へのアレンジ方法もお届けしていきたいと思います。
【目次】
1.そもそも雑穀とは
2.雑穀米をおすすめする理由
3.おすすめ！主な雑穀の特徴、効果＆効能をご紹介
①「もちきび」…エッグミレット
②「もちあわ」…チーズミレット
③「うるちひえ」…フィッシュミレット
④「たかきび」…ミートミレット
⑤「アマランサス」…たらこ風ミレット
⑥「キヌア」…キャビア風ミレット
4.自分だけのオリジナルブレンドを考えよう！
5.まとめ
1.そもそも雑穀とは
雑穀とは、米・麦・トウモロコシを除く、穀類の総称です。
英語で、millet（ミレット）と訳されます。
日本の雑穀の歴史は古く、紀元前3000年よりも前の、縄文時代の遺跡から、「ひえ」「あわ」「きび」の種子が多量に発見されており、食用の穀物として栽培されていた可能性が高いことが明らかになっています。
かつては、美味しく炊けない、食べづらい、消化しづらいなどのイメージがありましたが、実は、美味しくて、栄養価も豊富なのです。
雑穀は、古くから人間のいのちを支えてきました。体が欲しがっている栄養素のすべて、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・酵素・食物繊維、ポリフェノールなどが、バランス良く備わっています。まさに天然のサプリメントのような食材なのです。
2.雑穀米をおすすめする理由
雑穀を、お米に混ぜたものが雑穀米です。
マクロビオティックでは、玄米ごはんを、主食としておすすめしています。
ですので、玄米ごはんと雑穀を一緒に炊いた雑穀玄米ごはんは、最もおすすめしたいマクロビアイテムなのです。
さらに、種類によって、栄養素や、期待できる健康効果も異なるので、好みや体調を考慮して、数種類ブレンドすることで、これ以上にない、理想的な主食にすることが出来るのです。
玄米ごはんに慣れてきた方は、ぜひ、雑穀のブレンドを試めして頂きたいと思います。
または、どうしても玄米ごはんが苦手という方には、白米に雑穀を混ぜて頂くことで、徐々に慣れて頂くことをおすすめします。白米だけに比べて、栄養価は格段にアップしますし、噛み応えも出てくることで、より満足感も増し、結果として食べ過ぎも防ぐことが出来ましょう。
３.おすすめ！代表的な雑穀の特徴と効果＆効能をご紹介
雑穀の中でも、これを押さえていけば大丈夫！という、代表的な６種類を挙げてみます。
それぞれの雑穀の特徴を知れば、動物性食材の代用としても活かすことが出来ます。
では、奥深い、雑穀の世界を見ていきましょう。
①「もちきび」…エッグミレット
きれいな黄色の雑穀「もちきび」は、食物繊維が他の雑穀よりも豊富です。また、ビタミンやミネラルも豊富なので、貧血気味の方にもおすすめの雑穀です。
単体で炊くと、「卵」のような色合い、味わいになるので、エッグミレットと例えられます。
クセも少なく、試しやすい雑穀です。
もち種なので、玄米や白米に、もちきびだけ加えて炊くと、きれいな黄色が映えた、もちもち食感のごはんになります。
②「もちあわ」…チーズミレット
「もちあわ」は、チーズのような食感になることから「チーズミレット」とも呼ばれています。
米が伝わる以前から栽培されており、ひえと並んで日本最古の作物です。
あわは、鉄分が豊富です。亜鉛やパントテン酸など、女性に嬉しい栄養素がたっぷり。産後の身体の回復によいといわれてきた雑穀です。
炊いたもちあわに餡をかけたものは、甘味処のメニュー「あわぜんざい」になります。
塩を加えれば「とろけるチーズ風」として、料理で活用いただけます。
③「うるちひえ」…フィッシュミレット
白身魚のようにクセがなく淡白な食感になることから「フィッシュミレット」とも呼ばれています。
「うるちひえ」には、マンガンや鉄分、亜鉛など、現代の私達に不足しがちなミネラルがバランスよく含まれています。
お米と炊くと甘みのある雑穀ごはんになります。
サラッとほぐれてくれるので、弱った胃にもやさしい雑穀です。
④「たかきび」…ミートミレット
「たかきび」は「ミートミレット」とも呼ばれるほど、炊いた時の外見や食感が挽肉に似ています。赤茶色の粒は、キュッキュッとした歯ごたえと弾力があります。
ハンバーグやミートソース、そぼろ、ドライカレーやタコライスなどにアレンジが可能です。
ナイアシン、カリウムなどの栄養素が豊富で、表面の褐色の部分にはポリフェノールも含まれています。
⑤「アマランサス」…たらこ風ミレット
「アマランサス」は、たらこのようなプチプチとした食感が楽しめます。
穀物の中でもトップクラスの栄養価を誇る雑穀です。「スーパーフード」として、広く知られるようになりました。
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが非常に豊富で、食物繊維や、ビタミンB群も豊富です。
⑥「キヌア」…キャビア風ミレット
「キヌア」は、必須アミノ酸、タンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富で、その優れた栄養バランスから、NASAが宇宙食に選んだスーパーフードで、「21世紀の主要食」と讃えているそうです。
お米と一緒に炊くほか、サラダなどにもお使いいただけます。
チャヤマクロビでは、オープン当初の20年程前から、「キヌア」をデリに取り入れて、使用しています。
以上、代表的な6種類の雑穀の特徴を見てきました。
気になる雑穀は、ありましたでしょうか。
1種類の雑穀だけを食べた事があるという方は、意外と少ないのではないでしょうか。エッグミレット、チーズミレット、ミートミレットなどの雑穀の特徴を利用して、ヴィーガン料理の幅を広げてみてはいかがでしょうか。
4.自分だけのオリジナルブレンドを考えよう
市販されている「ブレンド雑穀米」は、基本的には、栄養価の高いものがブレンドされているので、手軽に取り入れたい場合には、市販のものを活用することもおすすめです。
しかし、グルテンフリーとアレルゲンフリーを気にされている場合には、少し注意が必要となります。
市販の「ブレンド雑穀米」の中身を見てみましょう。
黒米、赤米、緑米、もちあわ、もちきび、たかきび、アマランサス、キヌア、発芽赤米、発芽玄米、大豆、青大豆、黒煎りごま、白煎りごま、大麦、挽割はと麦、もち麦、丸麦、押麦、挽割とうもろこし、そばの実など…
雑穀の他に、米、豆、麦、ごま、とうもろこし、そばの実などが、一緒に含まれていることが多いです。
【米】黒米、赤米、緑米
【豆】大豆、青大豆
【麦】大麦、はと麦、もち麦、丸麦、押麦
【ごま】黒煎りごま、白煎りごま
【その他】とうもろこし、そばの実
グルテンフリーを意識されている場合には、小麦だけではなく、「大麦」も避けた方が良いかもしれません。
海外では、グルテン含有穀物を、「小麦、大麦、ライ麦をはじめとする穀物」と定義しているからです。
また、アレルゲンフリーの観点からは、大豆、ごま、そばの実がブレンドされていることがあるので、原材料の詳細を確認することが大切です。
市販のブレンドだと、カラダに合わない場合もありますので、効果＆効能などで、お好きな雑穀を、それぞれ単体で購入して、自由に組み合わせれば、ご自身にぴったりの雑穀ブレンドが出来上がります。
ブレンドする量ですが、全体量に対して、1割程度混ぜ込むだけでも、十分に雑穀の存在を感じられると思います。2～3割程度混ぜ込めば、より、雑穀の特徴が際立ちます。
いろいろと試しながら、自分だけのレシピで雑穀をブレンドしてみてください。
5.まとめ
古代から、私たちのカラダを作ってきた雑穀のパワー、いかがでしたでしょうか。
雑穀は、種類によって効果＆効能が違うので、その時カラダが必要としている栄養素で、ブレンドを変えてみましょう。
また、大きな粒の丸麦やはと麦、小さくプチプチした食感のアマランサスなど、食感の違いも楽しんでみてください。
まずは、雑穀の特徴を知る為に、最初はブレンドせずに、1種類だけを混ぜ込んでみるのもおすすめです。色や、食感、栄養価など、その特徴や効能＆効果をシンプルに学びましょう。
慣れてきたら、ぜひ、いろいろな組み合わせを楽しんでみてください。
また、穀物単体をお鍋で炊いた「エッグミレット」や「チーズミレット」、「ミートミレット」なども、動物性食材の代替品として、ヴィーガンやマクロビ料理に活用することも出来ます。ぜひ、挑戦してみてください。
未来カラダのために、ぜひ毎日の食卓に雑穀を取り入れて頂き、彩りも栄養価も満足感もアップさせてみてください。
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ライター：渡辺美穂
CHAYAマクロビフーズ 編集部 兼 営業部 / マクロビオティック セラピスト