新年、明けましておめでとうございます。
今年も「あなたとCHAYAの未来カラダLAB」では、より良い未来カラダに繋がるような食に関する情報をお届けしていきます。
本年も、どうぞ宜しくお願い致します。
胃腸が疲れている時、どのような食事がおすすめでしょうか。
現代は食が溢れている飽食の時代なので、お正月以外でも豪華な食事を食べ過ぎて、日頃から胃腸が疲れていると感じる方も多いのではないでしょうか。他にも、仕事が忙しくてストレスがかかっている時なども、胃腸に影響が出やすいとされています。
今回は、そのような時におすすめしたい、胃腸の消化に負担のかからない、疲れたカラダに優しい食事について、食材・調理法・食べ方の３つの切り口で見ていきたいと思います。
前編は、カラダに優しい食材と調理法についてご紹介します。
【目次】
1カラダに優しい【食材】
①ヴィーガン＆プラントベースフード
②分づき米
2カラダに優しい【調理法】
①ウォーターソテー
②煮込む
3まとめ
1カラダに優しい【食材】
疲れている時、どのような食材が胃腸に負担をかけないのかを見てみましょう。
①ヴィーガン＆プラントベースフード
現在、環境に優しい食として注目の集まっているヴィーガンやプラントベースのお食事、環境に優しいだけではなく、カラダにも優しい食でもあります。
カラダに優しく、消化に負担がかからない食事とは、言い換えれば、胃にとどまる時間が短く、胃に負担をかけない食事ということになります。
食べ物の、おおまかな消化時間（※）を見てみましょう。
果物は約20～30分、野菜は約1～2時間、ご飯などの炭水化物は約2～4時間、肉・魚・卵などのたんぱく質は約4～6時間、肉・魚の脂身やバターなどの脂質は7～8時間かかります。
（※）
食品を単体で摂った際の目安の時間です。個人差があります。
食品の種類や組み合わせ、調理法などでも変わります。
（参考）管理栄養士・栄養士必携（公益社団法人 日本栄養士会編） 第一出版「食べ物の胃内停留時間」
脂身たっぷりの肉・魚などの動物性のお食事やバターなど脂肪分の多い食事やスイーツは、消化に時間がかかり、胃もたれしやすくなります。
消化にはとても大きな力が必要です。肉・魚・卵・乳製品など、消化に時間のかかる動物性のお食事をお休みし、消化時間の短い野菜を中心とした消化にあまり負担のかからないお食事をすると、余ったパワーを他に回すことが出来、からだの再生を促してくれます。免疫システムは、腸に集中しています。腸を休めキレイにする事で、免疫力ＵＰにもつながります。
ぜひ、地球とカラダに優しい、ヴィーガン＆プラントベースフードを取り入れて、その快適さを体験してみてください。
②分づき米
マクロビオティックでは、玄米菜食を食事の基本としています。しかし、玄米は固くて苦手だという方も多いかもしれません。たしかに、玄米は良く噛まないと消化不良になってしまうので、忙しくて時間が無い時や胃腸が疲れている時に、あまり向いていないのもたしかです。しかし、精製されてしまっている白米は栄養価も少なくなってしまっていて、太りやすい糖質になってしまっています。
そこでおすすめなのが、分づき米です。玄米から糠や胚芽を取りのぞくことを精白といい、精米の際に糠や胚芽を残して精米する米を分づき米といいます。 数字が大きくなるほど白米に近くなります。1割だけ取り除いたお米は「１分づき」、7割取り除いたお米は「７分づき」、というように、糠と胚芽部分を取り除いた割合をあらわす言葉です。
玄米と白米の間にある糠と胚芽には、栄養が豊富に含まれています。米が白いと書いて粕（かす）と読みます。一般的な日本人が白米を食べるようになったのは江戸時代からです。「江戸患い」といわれる脚気が流行したのは、白米にすることで玄米や「分づき米」に含まれている<ビタミンB1>を摂取できなくなったからだと言われています。
分づき米は、玄米に比べれば栄養価は少なくなりますが、かなり柔らかくて食べやすいので、お子様やご年配の方にもおすすめです。消化しやすさも考慮すると、忙しい現代の私たちにとって、とても理想的なお米です。
スーパーマーケットなどに、精米機が設置してあるところもありますので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
2カラダに優しい【調理法】
胃腸に負担がかからない食材の次は、調理法を見てみましょう。
①ウォーターソテー
ウォーターソテーという調理法を、ご存知でしょうか。
油脂分も消化に時間がかかるので、油で炒める代わりに水を使用するウォーターソテーは、胃腸が疲れている時におすすめの調理法です。
方法は、とっても簡単。今まで使っていた油を、お水に置き換えるだけです。
フライパンに油をひいて熱する代わりに、お水を入れて沸騰させ食材を入れていきます。
野菜からも水分が出てくるので、最初に入れるお水は少なくて大丈夫です。
野菜に少し塩をふりかけて、水分を引き出してあげるようにしましょう。
少量の水で調理するウォーターソテーは、野菜の旨味が凝縮されて濃い味わいが楽しめます。ぜひお試しください。
②煮込む
煮込み料理も、おすすめです。食物繊維の多いキノコや海藻類、根菜類なども柔らかくなり、胃腸への負担が軽くなります。また、お米を煮込んで、お粥やリゾットにするのも、消化時間が短くなるのでおすすめです。分づき米と同様に、玄米が固くて苦手という方に、ぜひ玄米粥や玄米リゾットをお試し頂きたいです。
チャヤマクロビ ヴィーガンレトルト「ソイチーズリゾットの素」＆「玄米ごはん」
他に、蒸すことも、胃腸に負担のかからない調理法としておすすめです。
しかしサラダは、ヘルシーな印象が強いかもしれませんが、生野菜は温野菜に比べて消化に時間がかかるので、胃腸が疲れている時には注意が必要です。
ウォーターソテーや煮込み料理は、寒い季節にもぴったりです。
温かくて、胃腸にも優しいお料理を楽しみましょう。
3まとめ
疲れたカラダに優しい食材・調理法を見てきました。
いかがだったでしょうか。
気になったところから、少しずつ取り入れてみて頂けると、だんだんと疲れにくくなったり、疲れている時でも回復が早くなるのを感じられるはずです。
今年も、食の知識を増やしながら、ぜひカラダの変化を楽しんでみてください。
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ライター：渡辺美穂
CHAYAマクロビフーズ 編集部 / マクロビオティック セラピスト